ENTRENAMIENTO SEMANAL

1
fuerza activación

Series 1

reps. 15

Día 1
RE-EVALUACIÓN
TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR SUPINO
TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR NEUTRO
TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR PRONO
Día 2
RE-EVALUACIÓN
TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION EXTERNA CODO ABAJO
TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION EXTERNA CODO ARRIBA
TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION EXTERNA AMBOS CODOS ARRIBA
Día 3
RE-EVALUACIÓN
BANDA RESISTENCIA-RACK-PIERNAS-TIBIAL ANTERIOR UNILATERAL
RACK-PANTORILLAS-ELEVACION DE GEMELO UNILATERA CON MANCUERNA
SIN MATERIAL-SUELO-PIERNAS-ELEVACION DE PIERNAS FLEXIONADAS EN DECUBITO PRONO
2
Tábata

reps. MÁXIMAS

Descanso 10 SEG..

Intensidad MÁXIMA

Duración movimiento 20 SEG.

Día 1
DE PIE-SIN MATERIAL-PIERNAS-SENTADILLAS
DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-PATALEO CON PUÑOS
SIN MATERIAL-SUELO-CARDIO-ESCALADOR
DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-MINI SPRINTS CORTOS
Día 2
DE PIE-SIN MATERIAL-PIERNAS-SENTADILLAS
DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-PATALEO CON PUÑOS
SIN MATERIAL-SUELO-CARDIO-ESCALADOR
DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-MINI SPRINTS CORTOS
Día 3
DE PIE-SIN MATERIAL-PIERNAS-SENTADILLAS
DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-PATALEO CON PUÑOS
SIN MATERIAL-SUELO-CARDIO-ESCALADOR
DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-MINI SPRINTS CORTOS
3
fuerza resistencia

Sistema CIRCUITO

Rondas 3

reps. 12

Descanso 1 MIN.

Intensidad SIN FALLO

Día 1
BANCO-PIERNAS-ISQUIOSURAL TUMBADO UNILATERAL
DE PIE-MANCUERNAS-PIERNAS-SENTADILLA SUMO
PLATAFORMA-SUELO-ADUCTORES-ELEVACION DE PELVIS LATERAL CON PIERNA EXTENDIDA Y CON MANCUERNA
MANCUERNA-SUELO-TRICEPS-PRESS FRANCES BILATERAL CON PIES EN SUELO
DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-ELEVACION FRONTAL SUPINO
BANCO-PIERNAS-SENTADILLA BULGARA MANCUERNA UNILATERAL
Día 2
DE PIE-MANCUERNAS-BICEPS-CURL PRONO
BANCO-MANCUERNAS-PECTORAL-PRESS PLANO ABIERTO
BANDA RESISTENCIA-RACK-ABDOMEN-LEÑADOR ABAJO CON SENTADILLA
RUEDA ABDOMINAL-ABDOMEN-RODAR CON RODILLAS APOYADAS
BANCO-HIPEREXTENSION-DORSAL-BILATERAL CON CARGA
DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-PIERNA-CADERAZO CON ELEVACION FRONTAL UNILATERAL
Día 3
POLEA-DORSAL-REMO ALTO UNILATERAL CON RODILLA EN SUELO
BANCO-PIERNAS-ELEVACION DE PELVIS FRONTAL UNILATERAL CON CARGA MANCUERNA
BANCO-PIERNAS-CUADRICEPS BILATERAL
BANCO FORCE-PIERNAS-ISQUIOSURAL SENTADO BILATERAL
PLATAFORMA-SUELO-DORSAL-ELEVACION DE PELVIS FRONTAL CON PIERNAS EXTENDIDAS BILATERAL CON CARGA
DE PIE-MANCUERNAS-PIERNAS-PESO MUERTO BAJADA LARGA
4
Reto

Rondas 2

reps. 10

Descanso RESTO MIN..

Intensidad MÁXIMA

Duración movimiento 1 MIN.

Día 1
DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-DESPLAZAMIENTOS LATERALES CON SENTADILLA AL FINAL TOCANDO SUELO
SIN MATERIAL-SUELO-PECTORAL-FLEXIONES
BANDA RESISTENCIA-RACK-ABDOMEN-PIERNAS-PRESS PALLOFF EN ZANCADA ISOMETRICA
PLATAFORMA-DE PIE-PIERNAS-SUBIR ESCALON ALTO ALTERNO CON SALTO
BANDA RESISTENCIA-RACK-DORSAL-REMO FRONTAL UNILATERAL CON SENTADILLA
Día 2
DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-DESPLAZAMIENTOS LATERALES CON SENTADILLA AL FINAL TOCANDO SUELO
TRX-DORSAL-REMO CERRADO
WALLBALL-PIERNAS-GIROS ZANCADAS ALTERNAS CON GOLPEO
DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-PIERNAS-SENTADILLA FRONTAL CON PRESS ABIERTO
DE PIE-MANCUERNAS-BICEPS-PIERNAS-SENTADILLA DE SUMO Y CURL NEUTRO
Día 3
DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-DESPLAZAMIENTOS LATERALES CON SENTADILLA AL FINAL TOCANDO SUELO
SIN MATERIAL-SUELO-PECTORAL-FLEXIONES
BANDA RESISTENCIA-RACK-ABDOMEN-PIERNAS-PRESS PALLOFF EN ZANCADA ISOMETRICA
PLATAFORMA-DE PIE-PIERNAS-SUBIR ESCALON ALTO ALTERNO CON SALTO
BANDA RESISTENCIA-RACK-DORSAL-REMO FRONTAL UNILATERAL CON SENTADILLA
5
Recuperación

Series 1

reps. 15

Duración total 15 SEG..

Día 1
RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-PANTORRILLA-1
RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-ISQUIOSURAL-2
Día 2
RECUPERACION-FOAM-DORSAL-1
RECUPERACION-FOAM-GLUTEOS-2
Día 3
RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-1
RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-2
1
fuerza activación

Series 1

reps. 15

Día 1
RE-EVALUACIÓN
TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR SUPINO
TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR NEUTRO
TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR PRONO
Día 2
RE-EVALUACIÓN
TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION EXTERNA CODO ABAJO
TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION EXTERNA CODO ARRIBA
TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION EXTERNA AMBOS CODOS ARRIBA
Día 3
RE-EVALUACIÓN
BANDA RESISTENCIA-RACK-PIERNAS-TIBIAL ANTERIOR UNILATERAL
RACK-PANTORILLAS-ELEVACION DE GEMELO UNILATERA CON MANCUERNA
SIN MATERIAL-SUELO-PIERNAS-ELEVACION DE PIERNAS FLEXIONADAS EN DECUBITO PRONO (REND. BASE)
2
fuerza resistencia

Sistema CIRCUITO

Rondas 3

reps. 12

Descanso 1 MIN.

Intensidad MODERADO

Día 1
BANCO-PIERNAS-ISQUIOSURAL TUMBADO UNILATERAL (REND. BASE)
DE PIE-MANCUERNAS-PIERNAS-SENTADILLA SUMO (REND. BASE)
ARO PILATES-SUELO-ADUCTORES-ADUCCION CON ELEVACION DE PELVIS LATERAL
MANCUERNA-SUELO-TRICEPS-PRESS FRANCES BILATERAL CON PIES EN SUELO
DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-ELEVACION FRONTAL SUPINO
BANCO-PIERNAS-SENTADILLA BULGARA MANCUERNA UNILATERAL (REND. BASE)
AIR BIKE-CARDIO-5 CAL.
Día 2
DE PIE-MANCUERNAS-BICEPS-CURL PRONO
BANCO-MANCUERNAS-PECTORAL-PRESS PLANO ABIERTO (REND. BASE)
BANDA RESISTENCIA-RACK-ABDOMEN-LEÑADOR ABAJO CON SENTADILLA (REND. BASE)
RUEDA ABDOMINAL-ABDOMEN-RODAR CON RODILLAS APOYADAS (REND. BASE)
BANCO-HIPEREXTENSION-DORSAL-BILATERAL CON CARGA (REND. BASE)
DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-PIERNA-CADERAZO CON ELEVACION FRONTAL UNILATERAL
AIR BIKE-CARDIO-5 CAL.
Día 3
POLEA-DORSAL-REMO ALTO UNILATERAL CON RODILLA EN SUELO
BANCO-PIERNAS-ELEVACION DE PELVIS FRONTAL UNILATERAL CON CARGA MANCUERNA (REND. BASE)
BANCO-PIERNAS-CUADRICEPS BILATERAL
BANCO FORCE-PIERNAS-ISQUIOSURAL SENTADO BILATERAL
PLATAFORMA-SUELO-DORSAL-ELEVACION DE PELVIS FRONTAL CON PIERNAS EXTENDIDAS BILATERAL CON CARGA (REND. BASE)
DE PIE-MANCUERNAS-PIERNAS-PESO MUERTO BAJADA LARGA (REND. BASE)
AIR BIKE-CARDIO-5 CAL.
3
Recuperación

Series 1

reps. 15

Duración total 15 SEG..

Día 1
RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-PANTORRILLA-1
RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-ISQUIOSURAL-2
Día 2
RECUPERACION-MOVILIDAD-HOMBROS-CIRCULOS CON BANDA
RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-6
Día 3
RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-CUADRICEPS-3
RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-BICEPS-PECTORAL