ENTRENAMIENTO SEMANAL

1
fuerza activación

Series 1

reps. 15

Día 1
TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA CODO ABAJO
TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA CODO ARRIBA
TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA AMBOS CODOS ARRIBA
Día 2
TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR SUPINO
TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR NEUTRO
TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR PRONO
Día 3
DE PIE-SIN MATERIAL-PROPIOCEPCION-HACER LA CRUZ CON LA CABEZA EN EQUILIBRIO UNILATERAL.gif
DE PIE-SIN MATERIAL-PROPIOCEPCION-HACER LA CRUZ CON EL PIE EN EQUILIBRIO UNILATERAL
DE PIE-SIN MATERIAL-PROPIOCEPCION-FORMAR LA T EN EQUILIBRIO UNILATERAL
2
Tábata

reps. MÁXIMAS

Descanso 10 SEG..

Intensidad MÁXIMA

Duración movimiento 20 SEG.

Día 1
DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-RESISTENCIA-SENTADILLAS CON SALTOS
DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-SKIPPING
SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-TIJERAS CON SALTO EN PLANCHA CON MANOS
DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-MINI SALTOS HACIA DELANTE Y ATRÁS
Día 2
DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-RESISTENCIA-SENTADILLAS CON SALTOS
DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-SKIPPING
SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-TIJERAS CON SALTO EN PLANCHA CON MANOS
DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-MINI SALTOS HACIA DELANTE Y ATRÁS
Día 3
DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-RESISTENCIA-SENTADILLAS CON SALTOS
DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-SKIPPING
SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-TIJERAS CON SALTO EN PLANCHA CON MANOS
DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-MINI SALTOS HACIA DELANTE Y ATRÁS
3
fuerza resistencia

Sistema CIRCUITO

Rondas 4

reps. 15

Descanso 1 MIN..

Intensidad FALLO + MICRO.

Día 1
PLATAFORMA-DE PIE-PIERNAS-SUBIR ESCALON CON DOS MANCUERNAS
POLEA-DORSAL-SENTADILLA CON REMO FRONTAL ARRIBA BILATERAL AGARRADERAS
BANCO-PECTORAL-PRESS SUPERIOR ABIERTO
RACK-PARALELAS-FONDO CON AYUDA DE BANDA RESISTENCIA
Día 2
BANCO-BICEPS-CURL SUPINO INCLINADO
DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-PRESS ABIERTO
POLEA-ABDOMEN-LEÑADOR FRONTAL EN ZANCADA (RODILLA AL SUELO) CON CUERDA
BANCO FORCE-PIERNAS-ISQUIOSURAL SENTADO UNILATERAL
Día 3
RACK-DOMINADA-AGARRE ABIERTO PRONO CON AYUDA DE BANDA RESISTENCIA
DE PIE-MANCUERNAS-BICEPS-CURL NEUTRO
BANCO-DORSAL-REMO CERRADO
POLEA-DORSAL-REMO ALTO POSTERIOR CON CUERDA
4
Reto

Rondas 1:1

reps. MÁXIMA

Descanso 1.

Intensidad MÁXIMA

Duración movimiento 1

Día 1
DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-BURPEE ESTANDAR
DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-POSICION FLEXIONES CON ESCALADA MANOS Y PIES TIJERAS
DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-PASO LATERAL ALTERNO CON SALTO
DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-SALTO FRONTAL CON REGRESO
DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-SENTADILLA CON SALTO Y DESPLAZAMIENTO LATERAL
Día 2
DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-RESISTENCIA-SENTADILLAS CON SALTOS
MINIBANDA-SUELO-TIJERAS PIERNAS CON SALTO EN PLANCHA CON MANOS
DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-ZANCADA CON SALTO Y DESPLAZAMIENTO LATERAL
DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-RESISTENCIA-BURPEE EN AVANCE CON SALTO FRONTAL
DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-TALONES A GLUTEOS
Día 3
DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-BURPEE ESTANDAR
DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-POSICION FLEXIONES CON ESCALADA MANOS Y PIES TIJERAS
DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-PASO LATERAL ALTERNO CON SALTO
DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-SALTO FRONTAL CON REGRESO
DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-SENTADILLA CON SALTO Y DESPLAZAMIENTO LATERAL
5
Recuperación

Series 1

reps. 15

Duración total 15 SEG..

Día 1
RECUPERACION-FOAM-ISQUIOSURALES-3
RECUPERACION-FOAM-FASCIA LATA-4
Día 2
RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-3
RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-4
Día 3
RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-CUADRICEPS-3
RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-PECTORAL-4
1
fuerza activación

Series 1

reps. 15

Día 1
TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA CODO ABAJO
TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA CODO ARRIBA
TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA AMBOS CODOS ARRIBA
Día 2
TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR SUPINO
TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR NEUTRO
TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR PRONO
Día 3
DE PIE-SIN MATERIAL-PROPIOCEPCION-HACER LA CRUZ CON LA CABEZA EN EQUILIBRIO UNILATERAL.gif
DE PIE-SIN MATERIAL-PROPIOCEPCION-HACER LA CRUZ CON EL PIE EN EQUILIBRIO UNILATERAL
DE PIE-SIN MATERIAL-PROPIOCEPCION-FORMAR LA T EN EQUILIBRIO UNILATERAL
2
fuerza resistencia

Sistema CIRCUITO

Rondas 4

reps. 15

Descanso 1 MIN..

Intensidad EXIGENTE

Día 1
PLATAFORMA-DE PIE-PIERNAS-SUBIR ESCALON CON DOS MANCUERNAS
POLEA-DORSAL-SENTADILLA CON REMO FRONTAL ARRIBA BILATERAL AGARRADERAS (REND. BASE)
BANCO-PECTORAL-PRESS SUPERIOR ABIERTO (REND. BASE)
DE PIE-MANCUERNAS-BICEPS-CURL NEUTRO
AIR BIKE-CARDIO-5 CAL.
Día 2
BANCO-BICEPS-CURL SUPINO INCLINADO
DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-PRESS ABIERTO
POLEA-ABDOMEN-LEÑADOR FRONTAL EN ZANCADA (RODILLA AL SUELO) CON CUERDA
BANCO FORCE-PIERNAS-ISQUIOSURAL SENTADO UNILATERAL
AIR BIKE-CARDIO-5 CAL.
Día 3
POLEA-DORSAL-JALON AL PECHO CON BARRA SENTADO EN PLATAFORMA
POLEA-TRICEPS-BILATERAL CON CUERDA
BANCO-DORSAL-REMO CERRADO (REND. BASE)
POLEA-DORSAL-REMO ALTO POSTERIOR CON CUERDA
AIR BIKE-CARDIO-5 CAL.
3
Recuperación

Series 1

reps. 15

Duración total 0.15.

Día 1
BANCO-PICA-DORSAL-ROTACION LATERAL SENTADO
BANCO-PICA-DORSAL-INCLINACION-LATERAL SENTADO
Día 2
RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-HOMBRO-TRICEPS-TOALLA-5
TRX-DORSAL-ESTIRAMIENTO CON ROTACION
Día 3
RECUPERACION-ROTACION MOVILIDAD DORSAL CON PIERNAS FLEXIONADAS
RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-3